Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần phải kết hợp giữa chế độ ăn uống cùng việc tập luyện. Dưới đây là thực đơn giảm cân hiệu quả, đơn giản được chia sẻ trên website Bệnh viện Tâm Anh dẫn nguồn từ Medicalnewstoday và Healthline.

1. Thực đơn giảm cân theo chế độ Paleo

Chế độ Paleo bắt nguồn từ cách ăn uống của người xưa, ưu tiên sử dụng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nguyên tắc cốt lõi của chế độ này là loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn để kiểm soát cân nặng và giảm mỡ thừa hiệu quả.

• Thực phẩm nên dùng: cá, trứng, rau củ, trái cây tươi, các loại hạt, và chất béo dễ tiêu.
• Thực phẩm nên tránh: thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn, đường, phụ gia thực phẩm.

2. Thực đơn theo chế độ Keto

Keto là chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate và lượng protein vừa đủ. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng thay vì glucose.

Nguyên tắc: Giảm lượng carbohydrate xuống dưới 20g/ngày và kiểm soát lượng protein để không gây mất cơ.

Các thực phẩm được ưu tiên trong chế độ Keto giảm cân:

• Trứng
• Cá béo (cá hồi, cá thu)
• Thịt đỏ
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí,...)
• Rau không chứa tinh bột (rau cải, nấm, cà chua, ớt chuông,...)

3. Thực đơn giảm mỡ theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn này bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người dân vùng Địa Trung Hải, chế độ này không quá khắt khe mà khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, tự nhiên, kết hợp với vận động đều đặn.

Thực phẩm khuyên dùng:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau củ, trái cây
• Các loại đậu, hạt
• Hải sản
• Các chất béo có lợi

4. Chế độ Low Carb giảm cân

Chế độ ăn Low Carb tập trung vào việc cắt giảm tinh bột, ưu tiên protein nạc, chất béo tốt và rau củ chứa ít tinh bột.

Chế độ ăn giảm cân này sẽ kiểm soát được lượng đường trong máu, giảm mỡ tích tụ từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm nên dùng:

• Bánh mì hạnh nhân
• Ức gà, thịt nạc
• Dầu oliu, bơ, các loại hạt
• Các loại rau ít tinh bột như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp,...

5. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Low Fat

Low Fat là phương pháp ăn uống tập trung vào các thực phẩm tự nhiên, giảm lượng chất béo tiêu thụ, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chế độ ăn này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào từ đó cải thiện cân nặng.

Thực phẩm khuyên dùng:

• Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch)
• Protein nạc: cá, thịt trắng, đậu hũ
• Rau củ, trái cây tự nhiên
• Chất béo tốt: dầu hạt lanh, quả bơ, dầu ô liu

6. Thực đơn Eat Clean

Eat Clean chú trọng sử dụng thực phẩm nguyên chất, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

Nguyên tắc áp dụng:

• Chia nhỏ khẩu phần ăn (khoảng 5–6 bữa/ngày)
• Ăn sáng sớm, sau khi thức dậy không quá 1 giờ
• Kết hợp cân đối protein và carbohydrate phức tạp trong từng bữa ăn

7. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF)

Đây là phương pháp ăn uống theo chu kỳ, trong đó có thời gian nhịn ăn và thời gian ăn cụ thể. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Các hình thức nhịn ăn phổ biến:

16:8: Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ

5:2: Ăn uống bình thường 5 ngày, giảm calo 2 ngày còn lại

Nhịn ăn cách ngày: Xen kẽ những ngày ăn uống bình thường là những ngày không ăn hoặc ăn ít calo

8. Chế độ ăn Flexitarian

Chế độ Flexitarian khuyến khích tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gần giống như chế độ ăn chay nhưng vẫn cho phép dùng một lượng vừa phải sản phẩm từ động vật. Đây là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn so với chế độ thuần chay.

Thực phẩm nên ưu tiên:

• Rau củ, đậu, hạt
• Trái cây
• Các loại ngũ cốc nguyên cám
• Thịt trắng hoặc cá với lượng nhỏ, hạn chế thịt đỏ

Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp

9. Thực đơn theo chế độ CICO

Phương pháp CICO dựa trên nguyên lý kiểm soát calo: lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Đây là nền tảng của hầu hết các chế độ giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm khuyên dùng:

• Protein nạc: cá hồi, trứng, ức gà, đậu phụ
• Carbohydrate phức tạp: khoai lang, yến mạch, gạo lứt
• Chất béo tốt: hạnh nhân, dầu ô liu, bơ
• Rau xanh và trái cây ít đường: cải bó xôi, cà rốt, dâu tây, táo, bưởi

Đây chính là 9 thực đơn giảm cân theo từng chế độ được đánh giá cao về hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lên cho mình một chế độ ăn giảm cân phù hợp nhất.

Nguồn: VTC NEWS