Gan nhiễm mỡ là một tình trạng sức khỏe diễn tiến âm thầm, xảy ra từ từ theo thời gian và không có bất kỳ triệu chứng nào. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không nguy hiểm, nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến tổn thương gan không thể hồi phục gọi là xơ gan.

Đồ uống có đường: Thủ phạm dễ bị bỏ qua

Nhiều người nghĩ gan nhiễm mỡ chủ yếu liên quan đến việc ăn quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, lượng đường dư thừa trong chế độ ăn cũng là vấn đề đáng quan tâm, đặc biệt khi đường đến từ các loại đồ uống như nước ngọt có gas, trà ngọt, nước tăng lực, nước ép có thêm đường hay cà phê pha nhiều siro.

Khi cơ thể tiếp nhận nhiều đường hơn mức cần thiết để tạo năng lượng, gan phải xử lý phần dư thừa. Một phần đường có thể được chuyển hóa thành lipid và triglyceride, từ đó góp phần làm tăng lượng chất béo tích tụ trong tế bào gan.

Đáng chú ý, đồ uống có đường thường được hấp thu khá nhanh nhưng lại ít tạo cảm giác no. Không giống một bữa ăn có rau, protein và chất béo lành mạnh, một chai nước ngọt hay cốc trà nhiều đường có thể cung cấp lượng đường đáng kể mà người uống không nhận ra.

Khi tình trạng này lặp lại trong thời gian dài, lượng đường huyết tăng cao thường xuyên có thể góp phần thúc đẩy kháng insulin. Đây cũng là một trong những cơ chế liên quan đến quá trình tích tụ mỡ ở gan.

Điều đó không có nghĩa một cốc nước ngọt có thể trực tiếp gây gan nhiễm mỡ. Nguy cơ nằm ở thói quen sử dụng thường xuyên, khẩu phần lớn và tổng thể chế độ ăn uống thiếu cân đối.

Đồ chiên rán và cơm trắng cũng cần được kiểm soát

Nếu đồ uống có đường là nguồn đường dễ bị bỏ qua thì đồ chiên rán lại là nhóm thực phẩm thường cung cấp đồng thời nhiều năng lượng và chất béo. Khoai tây chiên, gà rán, bánh rán hay các món chiên ngập dầu nếu xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần có thể tạo thêm gánh nặng cho quá trình chuyển hóa.

Tiến sĩ Susan Kais, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại UC Health, cho rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong đồ chiên rán có thể gây bất lợi cho tế bào gan.

Đáng chú ý, một nghiên cứu trên dữ liệu của hơn 208.000 người ghi nhận mối liên hệ giữa việc thường xuyên ăn đồ chiên rán và nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (MASLD) cao hơn, trong đó khoai tây chiên là một trong những thực phẩm được nhắc đến.

Một nhóm khác cần chú ý là carbohydrate tinh chế, điển hình như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt và nhiều sản phẩm làm từ bột tinh luyện. Những thực phẩm này được cơ thể phân giải nhanh hơn so với nguồn carbohydrate giàu chất xơ, từ đó có thể ảnh hưởng đến đường huyết và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Gastroenterology cũng ghi nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và nguy cơ MASLD cao hơn.

Đây là điểm đặc biệt đáng lưu ý với người Việt bởi cơm trắng xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng, nhưng có thể điều chỉnh khẩu phần, tăng rau xanh, bổ sung protein nạc và đa dạng hóa nguồn tinh bột trong bữa ăn.

Rượu cũng là yếu tố cần được kiểm soát. Dù không nằm trong nhóm thực phẩm được xếp vào "top 3" của bài, các chuyên gia vẫn khuyến cáo hạn chế vì rượu có thể liên quan đến kháng insulin và tình trạng viêm gan.

Muốn bảo vệ gan, hãy thay đổi cả chế độ ăn

Hạn chế những thực phẩm bất lợi chỉ là một nửa của câu chuyện. Để hỗ trợ sức khỏe gan, điều quan trọng là thay thế chúng bằng một chế độ ăn cân bằng hơn thay vì đơn giản "nhịn" một vài món.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn được đánh giá tích cực, với nhiều rau củ, trái cây, protein thực vật, hải sản, protein nạc và dầu ô liu, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ. Dữ liệu theo dõi hơn 47.000 người trong hơn 13 năm cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tuân thủ chế độ ăn này và sức khỏe gan tốt hơn.

Khi thèm đồ ngọt, trái cây nguyên quả có thể là lựa chọn phù hợp hơn nước ngọt hoặc món tráng miệng nhiều đường. Trái cây không chỉ có đường tự nhiên mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa. Cà phê cũng có thể nằm trong một chế độ ăn có lợi cho gan, miễn là không biến nó thành một nguồn đường lớn bằng cách thêm quá nhiều siro hoặc đường.

MASLD thường không gây triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu, vì vậy một người cảm thấy hoàn toàn bình thường vẫn có thể có tình trạng tích tụ mỡ trong gan. Bệnh có thể tiến triển theo thời gian và trong trường hợp không được kiểm soát, tổn thương gan có thể dẫn đến xơ gan.

Vì vậy, thay vì chờ đến khi xét nghiệm cho thấy gan đã có vấn đề, việc giảm đồ uống có đường, hạn chế đồ chiên rán, kiểm soát khẩu phần tinh bột tinh chế và duy trì chế độ ăn giàu rau, thực phẩm nguyên chất là những thay đổi thiết thực có thể bắt đầu ngay từ bữa ăn hằng ngày.

Nguồn: Tuoitre